Berita

TINGKATKAN IMUNITAS DENGAN GIZI SEIMBANG

(Endarwati Diah Kusumaningsih, Amd. Gz. RD)

Saat ini virus corona atau covid – 19 begitu menggemparkan dunia termasuk indonesia. Dalam upaya pencegahan covid – 19 diperlukan pertahanan tubuh yang optimal salah satunya dengan menerapkan 13 Pedoman Umum Gizi Seimbang diharapkan masyarakat memiliki daya tahan tubuh lebih kuat agar terhindar dari sejumlah penyakit salah satunya mencegah penyakit yang disebabkan oleh virus seperti corona.

1. Makanlah Aneka Ragam Makanan

Pentingnya mengkonsumsi aneka ragam makanan karena tidak ada satupun jenis makanan yang mengandung semua zat gizi.

Zat Gizi yang sangat berperan dalam pertahanan tubuh terhadap Virus :

• Vitamin A : Minyak Ikan, Hati Ayam, Kuning telur, Cabai Merah, Wortel, Bayam, Kangkung, Labu kuning
• Vitamin B : vitamin B6 (Ikan tuna, sardine, kedelai, tahu, tempe, hati ayam, hati sapi, pisang, kentang), Vitamin B12 (kerang, hati ayam, hati sapi, ikan kembung, Salmon, Daging sapi tanpa lemak, Tuna, susu sapi), Asam folat ( Kedelai dan hasil olahanny tempe, tahu, Hati sapi, hati ayam, Kacang hijau kacang tanah, Bayam, Brokoli, tauge, Jeruk , Stroberi.
• Vitamin C : Kiwi, Jambu biji, Cabai hijau, Pepaya, Brokoli, Stroberi, Lemon, Jeruk manis
• Vitamin D : Ikan kembung, Salmon, Kuning telur, Ikan sarden, Susu sapi, Tuna
• Vitamin E : Taoge, aneka kacang-kacangan dan biji bijian diantanya kacang tanah, kenari, almond, Kuaci dan minyak bunga matahari, minyak jagung, minyak kacang kedelai, minyak canola, minyak kelapa sawit, margarine, minyak zaitun, minyak kacang tanah
• Asam Lemak Omega 3 : Alpukat, ikan laut dalam seperti Ikan kembung, sarden, salmon, tiram, minyak ikan
• Selenium : Tomat, bayam, sayuran hijau, ikan laut, daging sapi tanpa lemak
• Seng : Telur, tiram, kepiting, daging sapi, hati ayam, keju.
• Zat Besi : Hati ayam, kerang, tiram, bayam, tempe, kangkung, tahu, daging sapi
• Tembaga : tiram, cokelat, lobster, kacang dan biji-bijian, hati ayam

2. Makanlah Makanan Untuk Memenuhi Kecukupan Energi

Kebutuhan energi dapat dipenuhi dengan mengkonsumsi sumber karbohidrat, lemak dan protein. Tanda kecukupan energi dapat dilihat dari berat badan yang normal.

3. Makanlah Makanan Sumber Karbohidrat, Setengah dari Kebutuhan Energi

Terdapat dua kelompok karbohidrat. Karbohidrat komplek (gandum, beras, jagung, umbu-umbian) dan karbohidrat sederhana (gula). Lebih disarankan memilih karbohidrat komplek.

4. Batasi Konsumsi Lemak dan minyak Sampai Seperempat dari Kecukupan Energi

Lemak dan minyak dalam makanan berguna untuk meningkatkan jumlah energi dan membantu penyerapan vitamin A, D, E, dan K. Ada banyak jenis lemak makanan, beberapa di antaranya bersifat buruk, sehingga konsumsi harus dibatasi. Seperti lemak jenuh, kolesterol dan lemak trans.

• Lemak jenuh : Kelapa, santan kental, minyak kelapa, mentega, lemak hewan seperti gajih, daging berlemak, kulit ayam, susu berlemak, keju.
• Kolesterol : Otak, hati, jerihan (babat, usus, ampela, limpa, ginjal) kuning telur, udang kerang.
• Lemak trans : Margarin dan minyak goreng bekas (jelantah)

5. Gunakan Garam Beryodium

Garam tidak hanya menambah rasa makanan juga mencegah terjadinya gangguan akibat kekurangan yodium seperti gondok dan kerdil

6. Makanlah Makanan Sumber Zat Besi

Untuk mecegah anemia, makanan sumber zat besi seperti sayuran hijau, kacang-kacangan, telur, daging dan hati sangat baik untuk di konsumsi

7. Berikan Asi Saja Pada Bayi Sampai Berumur 6 bulan

Asi merupakan sumber zat gizi utama untuk bayi sampai usia 6 bulan. Pemberian asi tidak dapat digantikan oleh susu formula. Makanan pendamping asi diberikan setelah usia 6 bulan.

8. Biasakan Makan Pagi

Makan pagi sangat bermanfaat untuk memelihara ketahan fisik dan meningkatkan produktivitas kerja

9. Minum Air Bersih, Aman dan Cukup Jumlahnya

Minum air yang cukup seperti 8 – 10 gelas sehari akan membantu fungsi utama ginjal dan menggantikan cairan tubuh yang hilang.

10. Lakukan Kegiatan Fisik dan Olahraga Secara Teratur

Aktifitas fisik minimal 30 menit dalam sehari. Dianjurkan olahraga minimal 3 kali seminggu seperti jalan kaki atau bersepeda. Pilihlah olahraga yang disukai, aman, mudah dan sesuai dengan kondisi fisik. Olahraga yang baik, benar, terukur dan teratur akan membuat tubuh menjadi lebih sehat

11. Hindari minuman Beralkohol

Kebiasaan minum beralkohol dapat mengakibatkan terhambatnya proses penyerapan zat gizi dan berdampak buruk bagi kesehatan seperti gangguan hati dan kerusakan saraf otak.

12. Makanlah Makanan yang Aman Bagi Kesehatan

Batasi dan hindari makanan yang mengandung pengawet, pewarna, penguat rasa, pemanis, pengental.

13. Bacalah Label Pada Makanan Yang DI Kemas

Biasakan membaca label pada makanan kemsan. Kita dapat mengetahui isi, susunan zat gizi dan tanggal kadaluwarsa.