PETUNJUK MELAKUKAN AKTIFITAS FISIK/ OLAH RAGA PADA MASA PANDEMI COVID-19
OLEH dr ANDRE STEVEN TJAHJA BINTARAEDI, SpKFR
Mengapa harus tetap beraktivitas fisik/ berolahraga selama wabah?
- Menjaga imunitas
Tingkat keparahan covid-19 diperkirakan karena tidak seimbangnya tingkat daya tahan tubuh dengan reaksi peradangan yang terjadi. Aktifitas yang tepat dapat menjaga daya tahan sehingga menekan reaksi radang yang berlebihan;
- Menjaga kebugaran dan mengontrol penyakit pemberat seperti diabetes mellitus, hipertensi, dan penyakit jantung;
- Mengontrol berat badan dan mencegah kelemahan otot;
- Mengurangi kecemasan dan depresi akibat pandemi.
Syarat memulai olah raga:
- Nadi istirahat < 100 x/menit. Nadi dapat diraba dengan jari telunjuk dan jari tengah pada pergelangan tangan, kemudian dihitung selama 1 menit;
- Gula darah < 250 mg/dL;
- Tekanan darah < 180/90 mmHg dan > 80/60 mmHg;
- Makan minimal 2 jam sebelum olah raga;
- Cukup tidur malam sebelumnya;
- Tetap minum obat yang harus dikonsumsi.
Prinsip Berolahraga (FITT)
- Frekuensi : 3 – 5 kali/ seminggu
- Intensitas : intensitas rendah sampai sedang (rendah : 40% - 60% dari denyut nadi maksimal, sedang : 60% - 85% dari denyut nadi maksimal). Denyut nadi maksimal diukur 220 – usia (untuk yang tidak punya penyakit penyerta)
- Time/ durasi : 30 – 45 menit (5 menit pemanasan, 20 -35 menit inti, 5 menit pendinginan)
- Type/ jenis : latihan aerobik, penguatan, pfleksibilitas, keseimbangan
- Dapat dilakukan di dalam rumah maupun di halaman rumah
- Latihan Penguatan/ Strengthening
- Dapat dengan/ tanpa beban;
- Lakukan gerakan yang mudah
- Latihan Fleksibilitas/ Peregangan
- Untuk mencegah kekakuan otot
- Saat peregangan masing-masing otot ditahan selama 6 hitungan. Buang nafas ketika regangan maksimal dan tarik nafas ketika kembali ke posisi semula
- Meningkatkan kemampuan keseimbangan dan mengurangi resiko jatuh, terutama pada kelompok lanjut usia;
Hentikan Olah Raga apabila:
- Pusing, sesak, berdebar-debar, berkeringat dingin, gemetar
- Denyut nadi tidak teratur
- Tekanan darah > 180/100 atau < 80/60
Bila berolahraga di ruang publik/ taman lakukan dengan hati-hati:
- Jaga jarak minimal 2 meter bila tidak bergerak segaris, dan jarak lebih jauh bila bergerak segaris;
- Selalu menggunakan masker;
- Hindari penggunaan alat oleh raga bergantian;
- Mandi, keramas dan cuci tangan segera setelah pulang dari olah raga.
Proper Body Mechanics saat beraktifitas:
- Angkat barang dengan benar
- Postur tegak/ tidak membungkuk
- Duduk dnegan posisi ergonomis
Selama wabah covid-19 selalu perhatikan hal-hal berikut ini:
- Selalu pakai masker saat keluar mrumah
- Jangan menyentuh mata, hidung, mulut dan wajah
- Jaga jarak dengan orang lain
- Cuci tangan dengan sabun dan air mengalir
- Minum air 1,5 – 2 liter/ hari
- Konsumsi vitamin C 1000 mg/ hari
- Berjemur di sinar matahari selama 15 menit antara jam 08.00 – 10.00
- Tidur cukup, antara 7 – 8 jam sehari
