x
Dikirim oleh adminmardiwaluyo pada 4 July 2020

PETUNJUK MELAKUKAN AKTIFITAS FISIK/ OLAH RAGA PADA MASA PANDEMI COVID-19

OLEH dr ANDRE STEVEN TJAHJA BINTARAEDI, SpKFR

 

Mengapa harus tetap beraktivitas fisik/ berolahraga selama wabah?

  1. Menjaga imunitas

Tingkat keparahan covid-19 diperkirakan karena tidak seimbangnya tingkat daya tahan tubuh dengan reaksi peradangan yang terjadi. Aktifitas yang tepat dapat menjaga daya tahan sehingga menekan reaksi radang yang berlebihan;

  1. Menjaga kebugaran dan mengontrol penyakit pemberat seperti diabetes mellitus, hipertensi, dan penyakit jantung;
  2. Mengontrol berat badan dan mencegah kelemahan otot;
  3. Mengurangi kecemasan dan depresi akibat pandemi.

 

Syarat memulai olah raga:

  1. Nadi istirahat < 100 x/menit. Nadi dapat diraba dengan jari telunjuk dan jari tengah pada pergelangan tangan, kemudian dihitung selama 1 menit;
  2. Gula darah < 250 mg/dL;
  3. Tekanan darah < 180/90 mmHg dan > 80/60 mmHg;
  4. Makan minimal 2 jam sebelum olah raga;
  5. Cukup tidur malam sebelumnya;
  6. Tetap minum obat yang harus dikonsumsi.

 

Prinsip Berolahraga (FITT)

  1. Frekuensi : 3 – 5 kali/ seminggu
  2. Intensitas : intensitas rendah sampai sedang (rendah : 40% - 60% dari denyut nadi maksimal, sedang : 60% - 85% dari denyut nadi maksimal). Denyut nadi maksimal diukur 220 – usia (untuk yang tidak punya penyakit penyerta)
  3. Time/ durasi : 30 – 45 menit (5 menit pemanasan, 20 -35 menit inti, 5 menit pendinginan)
  4. Type/ jenis : latihan aerobik, penguatan, pfleksibilitas, keseimbangan
  • Latihan Aerobik
  • Dapat dilakukan di dalam rumah maupun di halaman rumah
  • Latihan Penguatan/ Strengthening
  • Dapat dengan/ tanpa beban;
  • Lakukan gerakan yang mudah
  • Latihan Fleksibilitas/ Peregangan
  • Untuk mencegah kekakuan otot
  • Saat peregangan masing-masing otot ditahan selama 6 hitungan. Buang nafas ketika regangan maksimal dan tarik nafas ketika kembali ke posisi semula
  • Latihan Keseimbangan
  • Meningkatkan kemampuan keseimbangan dan mengurangi resiko jatuh, terutama pada kelompok lanjut usia;

 

Hentikan Olah Raga apabila:

  • Pusing, sesak, berdebar-debar, berkeringat dingin, gemetar
  • Denyut nadi tidak teratur
  • Tekanan darah > 180/100 atau < 80/60

 

Bila berolahraga di ruang publik/ taman lakukan dengan hati-hati:

  • Jaga jarak minimal 2 meter bila tidak bergerak segaris, dan jarak lebih jauh bila bergerak segaris;
  • Selalu menggunakan masker;
  • Hindari penggunaan alat oleh raga bergantian;
  • Mandi, keramas dan cuci tangan segera setelah pulang dari olah raga.

 

Proper Body Mechanics saat beraktifitas:

  • Angkat barang dengan benar
  • Postur tegak/ tidak membungkuk
  • Duduk dnegan posisi ergonomis

Selama wabah covid-19 selalu perhatikan hal-hal berikut ini:

  • Selalu pakai masker saat keluar mrumah
  • Jangan menyentuh mata, hidung, mulut dan wajah
  • Jaga jarak dengan orang lain
  • Cuci tangan dengan sabun dan air mengalir
  • Minum air 1,5 – 2 liter/ hari
  • Konsumsi vitamin C 1000 mg/ hari
  • Berjemur di sinar matahari selama 15 menit antara jam 08.00 – 10.00
  • Tidur cukup, antara 7 – 8 jam sehari