x
Dikirim oleh adminmardiwaluyo pada 24 June 2021

OLEH :

LUCY DWI ALRINA, DCN.RD

 

          Puasa Romadhon bagi umat Islam adalah peritah wajib dari Allah SWT kepada umat Islam yang beriman,dimana yag berkewajiban puasa adalah mereka yang sudah dikatakan sebagai Mukallaf yaitu orang-orang yang terkena kewajiban syariat. Saat tubuh berpuasa (tidak ada asupan makan di siang hari), sebetulnya metabolisme tubuh tetap bekerja untuk memenuhi kebutuhan dasar manusia untuk hidup. Jadi tubuh tetap butuh energi untuk menjalankan kebutuhan dasar seberti bernapas, menjaga suhu tubuh, mendukung fungsi jantung, bahkan perbaikan sel yang rusak. Aktivitas ini terus terjadi meskipun orang tersebut puasa.

Apa yang terjadi saat kita berpuasa ?

  • Tidak makan dan minum hingga lebih dari 14 jam.
  • Makan utama umumnya hanya 2 kali.
  • Asupan kalori berkurang.
  • Asupan cairan berkurang.
  • Pola tidur berubah.
  • Aktifitas fisik dan Olah raga berubah.

        Perlu diketahui bersama bahwa pada intinya tidak ada perubahan kebutuhan gizi saat puasa dan tidak puasa.. meski kita sedang berpuasa, tubuh tetap menjalankan aktivitasnya seperti biasa, seperti bernapas, mengoptimalkan semua fungsi organ dalam dan lain-lain. Makanya nih, penting banget memperhatikan asupan makanan selama sahur dan berbuka. Supaya metabolisme kita tetap terjaga.

Dari manakah Energi yang kita butuhkan selama berpuasa ?

  • Tubuh mempunyai cadangan Karbohidrat berupa glikogen dan lemak di jaringan adipose.
  • Pada 0-4 jam setelah makan,glukosa tubuh sebagai sumber energy disediakan dari makanan.
  • 4-12 jam setelah makan sebagian besar glukosa diperoleh dari pemecahan glikogen di hati, mulai terjadi peningkatan glukosa dari gluconeogenesis.
  • > 12 jam sebagian besar glukosa di dapat dari gluconeogenesis yaitu pemecahan protein dan lemak menjadi asam amino,asam lemak dan gliserol sebagai substrat gluconeogenesis.

Tubuh kita tidak dapat meyimpan cadangan air, sehingga ginjal menghemat dengan cara mengurangi kehilangan air dari urine.

 

 

 

 

MANFAAT PUASA dari beberapa penelitian ilmiah

  1. Detoksifikasi tubuh :

Terjadi penurunan radikal bebas secara bermakna pada minggu ke 3 puasa dan terjadi peningkatan antioksidan .

  1. Menstabilkan kadar profil lipid darah :

Terjadi peurua kadar LDL dan meningkatnya kadar HDL selama puasa, hal tersebut sangat positif untuk pencegahan penyakit kardiovaskuler.

  1. Menurunkan masa lemak dan berat badan:

Terjadi penurunan berat badan(BB),masa lemak dan masa bebas lemak secara signifikan, semakin besar IMT(indek masa tubuh) awal semakin besar penurunan BB, Orang dengan overweight dan obesitas kehilangan masa lemak secara signifikan namum tidak pada orang dengan IMT normal.

  1. Perbaikan system hormon tubuh  dan Imun Tubuh

Beberapa penelitihan juga menyimpulkan bahwa perubahan pola makan,frekwensi makan dan pola tidur pada selama bulan puasa membawa dampak positif untuk mencegah penyakit jantung coroner.

 

KECENDERUNGAN POLA MAKAN SELAMA BULAN PUASA

        Tradisi di Indonesia saat puasa, salah satunya adalah menghidangkan menu sahur dan berbuka yang melimpah, padahal cara ini akan membuat orang justru makan apa saja yang ada di depannya dan dampaknya tentu jadi kurang baik.seperti :

  • BERBUKA : 
  1. Tinggi Kalori didominasi makanan dan minuman manis, berlemak
  2. Tidak cukup cairan.
  3. Tidak memberi jedah dari berbuka ke makanan utama
  • SAHUR :
  1. Didominasi Karbohidrat sederhana.
  2. Rendah protein
  3. Rendah vitamin dan mineral
  4. Rendah serat.

     

Makan makanan sehat selama puasa di bulan Ramadan tentu saja akan berdampak positif bagi kesehatan tubuh. Karenanya, memilih makanan sehat menjadi sesuatu hal yang penting agar tubuh bisa tetap bugar selama puasa, khususnya di masa Pandemi Covid-19. Setelah berpuasa seharian, buka puasa pun menjadi momen yang dinanti-nanti. Tapi bukan berarti  boleh kalap dan menyantap semua hidangan yang ada.

 

TIPS SEHAT SAAT BERBUKA PUASA

  1. Cukupi cairan tubuh dengan minum air putih terlebih dahulu, diperlukan sekitar 4-5 gelas dari mulai berbuka hingga menjelang tidur. Hindari minuman yang terlalu dingin karena bisa membuat perut cepat kenyang, sehingga kamu bisa kehilangan selera untuk mengonsumsi makanan yang bergizi. Akibatnya, tubuh akan cepat lemas saat berpuasa esok harinya.
  2. Makanlah kurma , buah-buahan atau makanan yang mengandung KH sedehana yang mudah diserap tubuh yang bermanfaat untuk menormalkan kadar gula darah. INGAT JANGAN BERLEBIHAN APALAGI BALAS DENDAM, karena akan mengakibatkan glukosa darah meningkat dengan cepat dan akan turun dengan cepat (karena efek dari hormone Insulin), hal tersebut menstimulasi hormone ghrelin yang memicu kelelahan dan lemas sehingga dapat menimbulkan rasa lapar kembali.
  3. Upayakan beri jedah setelah berbuka ke makanan utama untuk mengurangi kemungknan timbulnya rasa begah atau sebah. Lambung perlu beradaptasi dengan makanan setelah lebih dari 12 jam kosong. Langsung 'menghantamnya' dengan makanan berat akan membuat perut 'kaget' dan bisa menimbulkan keluhan diatas.
  4. Makan makanan utama sesuai “ ISI PIRINGKU” yaitu Makanan seimbang untuk mengganti energy selama berpuasa. Makanan Seimbang adalah makanan yang mengandung semua nutrisi, mulai dari karbohidrat, protein, lemak, vitamin, dan mineral. "Dalam praktik keseharian, ini bisa dalam bentuk makanan yang lengkap, yakni makanan pokok, lauk pauk, sayur, dan buah. Usahakan mengonsumsi ini saat sahur dan buka
  5. Makanlah sayuran dan buah-buahan yang tinggi kadar airnya untuk mengatasi kekurangan cairan,vitamin dan mineral akibat berpuasa seperti : buah semangka, melon, blimbing,garbis/blewah,timun suri, sayuran bayam,selada,labu siam,mentimun ,tomat dll.
  6. Makanlah secara perlahan. Rasa lapar kadang bisa membuat kita kalap sehingga ingin mengunyah makanan lebih cepat agar bisa segera menghabiskan menu berikutnya. Namun makan dengan cepat bisa mengganggu kadar gula dalam darah, sehingga kamu akan selalu merasa lapar dan semakin semangat mengunyah makanan.
  7. Hindari konsumsi minuman yang bergas seperti minuman bersoda
  8. Hindari makanan yang terlalu pedas, makanan yang bergas ( nangka, durian, sawi, kol,tape dll) dan makanan yang terlalu berlemak agar terhindar dari gangguan pencernaan seperti GERD,maag,diare. Hati-hati dalam mengonsumsi minyak dan lemak seperti makanan bersantan, khususnya di bulan puasa. Usahakan makan 4-5 potong saja makanan yang digoreng, karena konsumsi lemak yang berlebih justru akan menurunkan imunitas tubuh. Selain itu, juga akan berisiko terkena penyakit degeneratif.
  9. Hindari Makan dan Minum di Luar Rumah. Makan di luar rumah sangat berisiko, karena biasanya akan terjadi kerumunan hingga beberapa orang, sehingga bisa berisiko pula untuk terpapar virus Covid.

SAAT SAHUR

       Gampangnya, sahur bisa diibaratkan dengan makan sarapan. Sarapan yang seimbang kan harus tetap ada karbohidrat, protein, lemak, maka saat sahur juga sebaiknya semua zat gizi tersedia. Tapi karena waktu yang lebih terbatas, maka bisa dipilih sumber-sumber makanan yang lebih praktis namun bergizi seimbang.

 

TIPS SEHAT SAAT SAHUR

  1. Mengakhirkan waktu makan sahur.
  2. Penuhi kebutuhan gizi dengan makanan seimbang yang mengutamakan pemenuhan KH dari Karbohidrat komplek yang bertujuan mencukupkan energy dalam waktu yang lebih lama karena proses penyerapan dalam tubuh berlangsung lama dan bertahap dibandingkan KH sederhana. Contoh Karbohidrat komplek (nasi putih, nasi merah, sereal (oat), pasta, mi, kentang)
  3. Makanlah makanan sumber protein yang cukup untuk mengurangi rasa lesu dan dapat membuat tubuh lebih aktif sepanjang hari, karena membutuhkan waktu yang lama untuk dicerna. Contoh makanan sumber protein : telur, telur ini paling enak memenuhi kebutuhan protein, selain gampang juga bernilai gizi tinggi, tinggal ditambah protein nabati, tempe atau tahu atau kacang-kacangan; ayam; daging; tahu; tempe; 
  4. Makanlah sayuran dan buah-buahan yang mengandung tinggi serat yang dapat memperlambat proses penyerapan makanan dalam tubuh sehingga membuat rasa kenyang lebih lama dan dapat mencegah sembelit, contoh : sayuran hijau, brokoli, wortel,terong,pisang,papaya,kurma dll.
  5. Cukupi cairan tubuh dengan konsumsi air putih 3-4 gelas agar tubuh terhindar dari dehidrasi.
  6. Batasi makanan dan minuman tinggi gula, garam dan lemak agar terhidar dari masalah kesehatan seperti sembelit,hipertensi,hiperglikemi dan bisa meyebabkan kelelahan & lemas,mudah haus serta mengurangi kemugkinan timbulnya rasa mual dan tidak nyaman pada lambung. konsumsi gula dibatasi maksimal 4 sendok makan per hari, karena konsumsi gula berlebihan dapat menurunkan imunitas tubuh, serta berisiko berpenyakit degeneratif. Sementara untuk konsumsi garam, sebisa mungkin hindari makanan atau minuman pengawet, karena biasanya ini diawetkan dengan jenis Natrium . Jadi ketika konsumsi natrium berlebih, ini akan meningkatkan risiko vital untuk menjadi hipertensi sehingga nanti saat tubuh tidak dalam kondisi fit, juga akan menurunkan imunitas tubuh.
  7. Hindari konsumsi minuman yang mengandung Kafein seperti teh & kopi karena minuman ini bersifat dioretik

 

 

 

 

CONTOH MENU SEHARI SAAT BERPUASA

 

SESI TA’JIL

  • Air putih 1-2 gelas
  • Kurma 3 biji
  • Setup pisang & kolang –kaling 1 mangkuk

 

SESI MAKAN UTAMA BUKA

  • Nasi putih 2 porsi
  • Filet ikan asam manis 1 porsi
  • Oseng tempe kacang panjang 1 porsi
  • Sup sayuran 1 mangkuk
  • Buah pear 1 bh
  • Air putih 1-2 gelas

 

SESI MAKAN UTAMA SAHUR

  • Awali dengan Air putih 1 gelas
  • Nasi putih 2 porsi
  • Daging bumbu ungkep 1 porsi
  • Rolade tahu kukus
  • Cap jay sayuran
  • Melon 2 porsi
  • Air putih 1-2 gelas

          Jika diperhatikan gizi seimbang tetap yang terbaik. Jadi yuk, bijak mengonsumsi apapun selama sahur dan buka puasa. Karena orang yang berpuasa hanya punya waktu terbatas untuk memenuhi kebutuhan makannya, maka sangat penting bagi kita pandai memilih makanan yang dibutuhkan tubuh. Termasuk kebutuhan cairan, karena tubuh harus tetap terhidrasi.

Ingat KUNCI SEHAT BERPUASA adalah :

  • Pegaturan makan yang baik dan seimbang
  • Cukup minum
  • Cukup buah-buahan  dan sayur-sayuran
  • Cukup Istirahat